Jak ogólnie wiadomo w dyscyplinie tej liczy się równowaga, precyzja oraz pewność ręki. Jednakże jak to osiągnąć? Jakie elementy powinien zawierać trening żeby był skuteczny? Czy aby na pewno wyłącznie zajęcia z bronią poparte ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie ramienia? Żeby odpowiedzieć na to pytanie musimy rozebrać na czynniki pierwsze procesy motoryczne odpowiedzialne za utrzymanie stabilności ręki podczas strzału.

STABILIZACJA CENTRALNA

Jest to podstawa wszelkiej aktywności ruchowej, pochodząca z głębokich mięśni brzucha, dna miednicy oraz mięśni przykręgosłupowych. Tylko i wyłącznie dobrze rozwinięta stabilizacja z centrum da nam możliwość solidnego podporu dla ręki. Zobrazować sobie to możemy na przykładzie pchnięcia ciężką kulą. Jeżeli stoimy na stabilnym podłożu pchnięcie będzie łatwe, kula poleci daleko. Jeżeli jednak tą samą kulę będziemy pchali np. stojąc na lodzie (warunki niestabilne), to nie dość, że się namęczymy znacznie bardziej, to jeszcze pchnięcie będzie znacznie krótsze. Przekładając powyższe na język biomechaniczny, jeżeli mamy dobrą stabilizację centralną, to potrzeba użyć mniejszej siły i jest to znacznie łatwiejsze żeby utrzymać rękę w pozycji nieruchomej.

STABILIZACJA ŁOPATEK

Kolejnym obszarem odpowiedzialnym za funkcję ręki jest rejon łopatek. Z jednej strony ich prawidłowe ustawienie, a z drugiej odpowiednia stabilizacja. Podczas gdy ręka wykonuje ruchy precyzyjne, łopatka musi być stabilna. Nie wystarczy opracować stabilizację centralną, należy również pracować nad prawidłowym ustawieniem łopatki oraz jej funkcją podtrzymywania całej kończyny górnej.

SIŁA MIĘŚNI KOŃCZYNY GÓRNEJ

Dopiero trzecim elementem całej układanki jest siła mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie broni. Nie liczyłbym na znaczną poprawę rezultatów opracowując jedynie ten aspekt siły mięśniowej. Jest on oczywiście ważny ale prawdziwe efekty przyjdą kiedy połączymy wszystkie wyżej opisane poziomy.
W treningu motorycznym nie powinno również zabraknąć elementów symetrycznej budowy mięśni, stretchingu tkanek biorących udział w danej aktywności ruchowej oraz ćwiczeń partii antagonistycznych.

PRZYKŁADOWY TRENING DLA KONKURENCJI PISTOLET SPORTOWY

Obraz Karsten Paulick z Pixabay

Rozgrzewka

  • krążenia ramion przód i tył
  • wymachy ramion do tyłu z rękami uniesionymi przed siebie
  • przysiady
  • wspięcia na palce
  • skręty i skłony boczne tułowia w pozycji stojącej
  • skręty tułowia w pochyleniu tułowia
  • krążenia bioder
  • zgięcia, przeprosty, skręty i skłony boczne głowy
  • przyciąganie kolan do klatki piersiowej na stojąco
  • lekkie wyskoki z półprzysiadu
  • pajacyki

Centralna stabilizacja

  • Napięcia mięśnia poprzecznego brzucha i dna miednicy
  • Ćwiczenie równowagi na 1 nodze – z napiętym podbrzuszem
  • Stanie na 1 nodze z zamkniętymi oczami – z napiętym podbrzuszem
  • Stanie w postawie strzeleckiej na beretach lub boso – z napiętym podbrzuszem
  • Utrzymanie postawy strzeleckiej na nierównym podłożu z przypadkowym ruchem i obciążeniem
  • ręki nie strzelającej – z napiętym podbrzuszem

Wzmacnianie

  • Deska przodem
  • Deska bokiem
  • Unoszenie bioder w leżeniu na plecach i podporze na łokciach
  • Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach ze zgiętymi kolanami i biodrami (ew. w pozycji
  • uniesionej miednicy, marsz w miejscu)
  • W leżeniu na brzuchu rozpiętki z obciążeniem z ramionami pod kątem 90 stopni
  • Pompki
  • Grzbiety
  • Utrzymywanie ciężarka w pozycji strzeleckiej (ćw. wykonujemy obustronnie) – z napiętym
  • podbrzuszem i prawidłową pozycją łopatek!!!
  • Ściąganie gumy w dół z wyprostowanymi rękami – z napiętym podbrzuszem

Stretching

  • Czworoboczny cz. zstępująca
  • Dźwigacz łopatki
  • Naramienny

Powyższa jednostka treningowa jest jedynie przykładem ogólnego treningu motorycznego. Do każdego zawodnika należy ją modyfikować indywidualnie w zależności od predyspozycji, wieku, poziomu wytrenowania oraz zastanych nieprawidłowości biomechanicznych.